打つ前の準備がケガを防ぐ

バドミントンは、急な切り返しやジャンプ、瞬間的なダッシュが多い競技です。体が温まっていない状態でいきなり全力で動くと、ケガにつながりやすくなります。世界バドミントン連盟（BWF）の学校向け公式プログラムBWF Shuttle Timeは、子どもたちが楽しく、安全にバドミントンに親しめることを基本方針に掲げており（BWF Shuttle Time概要）、レッスンにも体を動かして温める活動が組み込まれています。年齢を問わず、打つ前の準備は大切です。

この記事は、準備運動と整理運動の一般的な考え方をまとめたものです。持病がある場合や痛みがある場合は、無理をせず医療機関や専門家に相談してください。

ウォームアップ（練習前）

練習の前には、体温と心拍を少しずつ上げ、関節を動かしやすくしておきます。一般には次のような流れが取り入れやすいものです。

  • 軽い有酸素運動: 軽いジョギングやその場での足踏みで体を温める
  • 動的ストレッチ: 腕回し、肩回し、股関節や足首を動かすなど、体を動かしながら関節の可動域を広げる
  • 足を動かす動き: その場での素早いステップや、左右への小さな移動で神経系も目覚めさせる

BWF Shuttle Timeには「Happy Feet／Fast Feet」「Agility」「Dynamic Balance」といった、遊びながら足を動かしバランスを養う活動があり、ウォームアップにそのまま使えます。フットワークの土台づくりとも重なるので、基本フットワークとあわせて取り入れるとよいでしょう。打ち始めも、いきなり強打せず、軽いラリーから徐々に強度を上げていくのが安全です。

クールダウン（練習後）

打ち終わったあとは、急に止まらず、軽い運動とストレッチで体を落ち着かせます。使った筋肉をゆっくり伸ばす整理運動は、疲労を翌日に残しにくくする仕上げの役割があります。練習全体の中でのウォームアップとクールダウンの位置づけは練習メニューの組み立て方にまとめています。

気をつけたいケガ

バドミントンで比較的起きやすいとされるのが、足首の捻挫、膝やアキレス腱への負担、肩・肘の使いすぎなどです。切り返しやジャンプの着地で足をひねったり、繰り返しの打球で肩や肘に負担がかかったりすることがあります。次のような点に気をつけると、リスクを下げやすくなります。

  • 体育館の床に合ったバドミントン用シューズを履き、足元を安定させる
  • 疲れて動きが鈍ってきたら休憩を入れる
  • 少しでも痛みや違和感があるときは、我慢して続けず、休む・専門家に相談する

体力やバランスの土台づくりとして、BWF Shuttle Timeの「Balance Exercise」「Plank Exercises」のような、体幹を安定させる運動を日頃から取り入れておくのも役立ちます。

無理をしないことがいちばんの予防

上達を焦って急に運動量を増やしたり、痛みを押して続けたりすると、かえって長く休むことになりかねません。準備運動を欠かさず、少しずつ強度を上げ、痛みがあれば休む。この当たり前の積み重ねが、結局はいちばんのケガ予防になります。長く続けるための場所と仲間の確保についてはバドミントンの始め方 完全ガイドを参照してください。